Фитнес для похудения: тренировки в фитнес-клубе и популярные программы. Фитнес план

ПланФит.ру - мой персональный фитнес план

Многие атлеты не могут добиться нормального развития дельтовидных мышц. Как же накачать широкие плечи? Каких правил стоит придерживаться? Есть ли...

Существует ошибочное мнение, что гантели предназначены исключительно для парней, девушкам же они вредны и даже не полезны. Занятия с ними...

Мяч для фитнеса – это не только спортивный товар, с помощью которого проводятся занятия по физкультуре, но и прекрасное средство...

Роберт Аткинс – популярный американский врач-кардиолог XX века. Более 40 лет назад он весил около 120 кг, но потом составил...

Наверно многие мечтают о подтянутых и красивых ножках и ягодицах. Эта часть является главной и в основном именно к ней...

В чем суть сушки? Принцип сушки тела заключается в удалении жировых отложений с организма, что достигается специальным питанием. Диеты такого...

Основы тренировок для девушек Если раньше главными посетителями тренажерных залов были исключительно мужчины, то на сегодняшний день туда нередко ходят и...

В погоне за красивой фигурой, женщины готовы на все, мужчины, кстати, тоже. И если вы только в начале этого, воистину...

Когда человек принимает решение избавиться от ненужных килограммов, то большинство специалистов рекомендует первое с чего начать — это ограничение потребления...

Наверное, многие из нас неоднократно слышали такое слово «молокочай», и звучит оно обычно в тандеме с рассказами о снижении веса....

planfit.ru

Готовый фитнес-план балетных тренировок: 6 вариантов

Одна из наших читательниц попросила помочь ей составить план балетных тренировок для начинающих. Напомним, что речь идет о программах, которые основаны на элементах из балета, йоги и пилатеса. Они обрели высокую популярность благодаря своей эффективности и безопасности.

Предлагаем вам ознакомиться с фитнес-планом балетных тренировок для начального, среднего и продвинутого уровня. Вы можете следовать уже готовому плану занятий. Или, опираясь на предложенную комбинацию программ, составить свой собственный план тренировок.

Подробнее о балетных тренировках, их пользе и эффективности, а также информацию о самых популярных программах читайте в статье: Топ лучших балетных тренировок для красивого и изящного тела.

Балетные тренировки: готовый фитнес-план для начинающего, среднего и продвинутого уровня

Занимайтесь балетными тренировками по готовому фитнесу-плану

1. Фитнес-план для начинающих

Если вы только начинаете заниматься фитнесом, то лучше выбрать тренировки начального уровня. Вы можете выбрать этот план также в том случае, если никогда раньше не занимались балетными тренировками. Начинающим мы предлагаем рассмотреть следующие программы:

1. The Booty Barre: Beginners & Beyond с Трейси Маллет — прекрасный вариант для начинающих. Щадящий темп и небольшое количество повторов. Вначале идет небольшая инструкция по техникам движений.

2. Classic Barre Amped от Сюзанна Боуэн — включает в себя несколько сегментов для разных проблемных зон. Целиком длится 70 минут, но вы можете чередовать некоторые сегменты, чтобы заниматься меньше часа.

3. Ballet Body: Total Body от Лии Сараго — состоит из трех независимых тренировок для нижней части тела, для верхней части тела и для живота. Каждая часть длится 20 минут.

В зависимости от наличия времени предлагаем вам два готовых фитнес-плана для начинающих.

Для тех, кто может заниматься от 40 минут до 1 часа в день:

ПН: Ballet Body Total Body: Upper Body + Lower Body + разминка и растяжка (50 минут)

ВТ: Classic Barre Amped: без Thigh Work (60 минут)
СР: The Booty Barre Beginners & Beyond (50 минут)
ЧТ: Ballet Body Total Body: Lower Body* + Core Workout + разминка и растяжка (50 минут)
ПТ: Classic Barre Amped: без Seat Work (50 минут)
СБ: The Booty Barre Beginners & Beyond (50 минут)
ВС: выходной

* В нашем фитнес-плане Lower Body повторяется дважды. Если у вас проблемная зона руки или живот, то для повторения возьмите Upper Body или Core Workout соответственно.

Для тех, кто может заниматься 20-30 минут в день:

ПН: Ballet Body Total Body: Upper Body + разминка и растяжка (30 минут)
ВТ: Classic Barre Amped: первая половина (30 минут)
СР: The Booty Barre Beginners & Beyond: только основная часть (30 минут)
ЧТ: Ballet Body Total Body: Core Workout + разминка и растяжка (30 минут)
ПТ: Classic Barre Amped: вторая половина (30 минут)
СБ: Ballet Body Total Body: Lower Body + разминка и растяжка (30 минут)
ВС: выходной

2. Фитнес-план для среднего уровня

После месяца занятий по плану для начинающих, можно смело переходить на средний уровень. Так же вы можете начать с него, если уверены, что начальный уровень вам не даст нужную нагрузку. В план для среднего уровня подготовки вошли следующие программы:

1. Cardio Fat Burn от Сюзанный Боуэн — в основе программы лежит выполнение балетных упражнений в аэробном темпе. Также есть сегменты для скульптуры тела. Целиком длится 75 минут, но мы рекомендуем чередовать между собой сегменты Cardio Sculpt и Cardio Core.

2. The Booty Barre: Total New Body с Трейси Маллет — часовая тренировка, в которой основная нагрузка идет на бедра и ягодицы. Но для рук и живота также уготовлены упражнения. Длится около часа.

3. Cardio Lean с Трейси Маллет — программа состоит из двух 25-минутных тренировок. Первая представляет собой низкоударную аэробную нагрузку. Во второй предлагаются функциональные упражнения.

Для тех, кто готов заниматься 50-60 минут:

ПН: Cardio Fat Burn: без Cardio Sculpt (60 минут)
ВТ: The Booty Barre Total New Body (60 минут)
СР: Cardio Lean (50 минут)
ЧТ: Cardio Fat Burn: без Cardio Core (60 минут)
ПТ: The Booty Barre Total New Body (60 минут)
СБ: Cardio Lean (50 минут)

ВС: выходной

Для тех, кто может заниматься 30-40 минут, мы выберем отдельные сегменты в программах:

ПН: Cardio Fat Burn: Extreme Cardio Fat Burn + разминка и растяжка (40 минут)
ВТ: The Booty Barre Total New Body: для рук и для пресса + разминка и растяжка (35 минут)
СР: Cardio Lean: Sleek Physique (25 минут)
ЧТ: Cardio Fat Burn: Cardio Sculpt + Cardio Core + разминка и растяжка (40 минут)
ПТ: The Booty Barre Total New Body: основная тренировка + разминка и растяжка (35 минут)
СБ: Cardio Lean: Slender Body Burn (25 минут)
ВС: выходной

3. Фитнес-план для продвинутого уровня

Если вы уже освоили средний уровень и готовы продолжать совершенствоваться, предлагаем вам вариант для продвинутых занимающихся. В продвинутый план включены следующие программы:

1. The Booty Barre Plus Abs & Arms с Трейси Маллет — аналогичная программа The Booty Barre, как мы встречали выше, но уже для продвинутого уровня.

2. Ballet Body: Thread с Лией Сараго — снова возвращаемся к Лии, но уже пробуем более сложные ее тренировки. Они также разделены на 3 части: для верхней части тела, для нижней части тела, для живота. Но каждая уже длится 40 минут.

3. Cardio Melt с Трейси Маллет — программа схожа по структуре и содержанию с Cardio Lean. Но немного посложнее. Также состоит из двух тренировок по 25 минут.

Для тех, кто готов заниматься 1 час и больше:

ПН: Ballet Body Thread: Upper Body + Lower Body (80 минут)
ВТ: Cardio Melt (50 минут)
СР: The Booty Barre Plus Abs & Arms (80 минут)
ЧТ: Ballet Body Thread: Core Workout + Lower Body* (80 минут)
ПТ: Cardio Melt (50 минут)
СБ: The Booty Barre Plus Abs & Arms (80 минут)
ВС: выходной

* Как и в уровне для начинающих мы включили в план Lower Body дважды. Если у вас проблемная зона руки или живот, то для повторения возьмите Upper Body или Core Workout соответственно.

Для тех, кто готов заниматься не более 45 минут:

ПН: Ballet Body Thread: Upper Body (40 минут)
ВТ: Cardio Melt: Interval Fat Burn (25 минут)
СР: Ballet Body Thread: Lower Body (40 минут)
ЧТ: The Booty Barre Plus Abs & Arms: только Booty Barre & Abs + разминка и растяжка (45 минут)
ПТ: Cardio Melt: Total Toned Body (25 минут)

СБ: Ballet Body Thread: Core Workout (40 минут)
ВС: выходной

Как вы понимаете, это только ориентировочный план, который вы можете адаптировать под свои потребности и возможности. Надеемся, что готовое решение поможет вам максимально оптимизировать свои тренировки. Если у вас есть предложения, как усовершенствовать или изменить предложенный план балетных тренировок, делитесь с нами в комментариях.

Категория:

Тег:

Как правильно составить фитнес план на год вперед

Поделиться на Facebook ВКонтакте Twitter Одноклассники

Планирование – это очень разумное и эффективное средство достижения результата. Именно последовательные усилия согласно заранее продуманному плану, основанному на реальных возможностях, способны принести результат в предельно сжатые сроки. Это касается всех аспектов человеческой деятельности, в том числе, конечно же, и в занятиях фитнесом. Более того, именно в занятиях фитнесом грамотное и реальное планированное является гарантией достижения результата, так как четкие усилия с учетом реальных возможностей организма и уже имеющегося уровня физической подготовки помогут добиться наиболее оптимального результата в силу физиологических причин.

Как правильно составить фитнес план на год вперед

Составлять план тренировочного процесса можно на разный срок – на месяц, на полгода, на год или даже на несколько лет. Все зависит от того, каких результатов вы хотите достичь, а также имеющихся в Вашем распоряжении возможностей и уровня физической подготовке. В данном случае рассмотрим годовой план хотя бы потому, что именно в таком временном периоде наиболее вероятно достичь заметных результатов. А результат, который будет виден и Вами, и Вашими близкими, будет способствовать тому, что занятия фитнесом будут для Вас не одноразовым усилием для достижения определенного результата, а постоянным спутником Вашей жизни, который поможет сделать Вашу жизнь лучше во многих аспектах жизнедеятельности. Если посмотреть на наших спортсменов, к примеру на канале спорт 1 смотреть онлайн врятли-бы они достигли таких вершин не ведя тренировочный дневник.

Сразу хотелось бы сказать, что составляя годовой план занятий фитнесом, будем исходить из того, что Вы выбрали своей задачей самую простую цель занятий фитнесом – сбросить лишний вес и увеличить мышечную массу. Одним словом, сделать свое тело достаточно спортивным и привлекательным, а также улучшить общее состояние собственного организма. В данном случае годовой плане наиболее оптимально разбить на периоды по два месяца. Два месяца – это тот срок, при котором, с одной стороны, вполне реально добиться видимых промежуточных результатов, а с другой – тело не адаптируется к тренировочному процессу до такой степени, что просто не будет реагировать на предпринимаемые меры, что приведет к отсутствию прогресса даже на предпринимаемые максимальные усилия.

Составляем годовой план занятий фитнесом

Начинать занятия, так же как и планирование всего тренировочного процесса можно с любого времени года, однако для удобства начнем с начала года.Январь – февральДля начинающего очень важно провести подготовку организма к тренировочному процессу, войти в этот процесс подготовленным — привести в исходное состояние мышцы, увеличить их тонус, сбалансировать по силе различные участки тела, ускорить обмен веществ, увеличить гибкость, начать тренировать сердце и лёгкие. Даже имея определенную физическую подготовку, желательно восстановить все свои уже имеющиеся ресурсы, настроить их на работу. Конечно, совсем не факт, что без этого подготовительного процесса нельзя обойтись – для многих вполне допустимым будет перейти и к уже более конкретным видам тренировок, однако такой подготовительный этап совершенно точно не будет лишним – это позволит избежать проблем, которые окажут негативное влияние на психологический настрой на тренировку, что в конечном итоге может привести даже к фактическому прекращению занятий на самом раннем этапе.Итак, имея определенные проблемы с лишним весом, на подготовительном этапе не стоит прибегать к силовым тренировкам – это чревато риском травмирования. Начинать нужно с кардиотренировок, и, возможно, с легких упражнений с собственным весом. На данном этапе главной задачей является рационализация своего питания, провести чистку организма, увеличить общую физическую активность. Вполне вероятно, что необходимо провести и определенную работу над имеющимися психологическими проблемами.Следует знать, что снижать вес легче тогда, когда у человека достаточно развитые и упругие мышцы. Поэтому на первом этапе желательно работать над увеличением мышечной массы и силы даже при том, что вес может в этом случае немного увеличиться. Особенно зимой, когда физиологически организм не настроен расставаться у имеющимися запасами жира, что обусловлено генетически, и, к тому же, дефицит свежих фруктов и овощей не дает возможность оптимально рационализировать питание во время повышенного аппетита зимой. Следует просто соблюдать определенные и совсем не трудные правила – есть не реже 6 раз в день, но поменьше жирного и сладкого, в то время как нежирных белковых продуктов побольше, применять сывороточный протеин без углеводов и жиров. Используйте только базовые упражнения, и обязательно выполняйте кардиотренинг хотя бы в течение 20 минут ежедневно.Март и апрельНабранные за предыдущие два месяца мышцы и увеличившаяся сила помогут начать и программу по сжиганию жира в первые два весенних месяца. В этот период наиболее оптимальным будет щадящий режим кругового тренинга, умеренные кардиотренировки. Все это, конечно же, должно сопровождаться строгим выполнением продуманного плана питания – отказ от сладостей и жирной пищи, зато увеличение доли свежих овощей и фруктов, нежирных белковых продуктов. Допустимо использование сывороточного протеина.Май и июньВ этот период желательно сменить жиросжигающую программу, увеличить интенсивность тренировок, а упражнение выбирать такие, при которых увеличивается количество повторений. Оптимально расширить тренировочную программу и за счет дополнительных упражнений на растяжку.Июль и августЭтот период желательно посвятить развитию выносливости, скорости и координации. Летние месяцы – это прекрасный период для пробежек и спорта с выездом не природу, что дает возможность разнообразить тренировочную программу. Обилие свежих овощий и фруктов также способствует разнообразию в питании, помогает без видимых усилий и негативных последствий насытит организм полезными веществами.Сентябрь и октябрьЭтот период следует посвятить увеличению силовой составляющей в тренировках, при этом в основном стоит делать это за счет базовых упражнений. За предыдущий насыщенный разной активностью период организм немного отдохнул и отвлекся от силовых упражнений, поэтому вводить его в тренировочный процесс нужно постепенно.Ноябрь и декабрьВ этот период нужно максимально четко соблюдать жиросжигающую программу, даже усложнить ее по возможности. Помимо выполнения базовых упражнений, следует уделить повышенное внимание тем мышечным группам, в которых наблюдается отставание, и дополнить тренировочную программу теми упражнениями, которые дадут возможность максимально вовлечь в тренировку именно те мышцы, в развитии которых наблюдается отставание.Весь годовой план занятий фитнесом должен сопровождаться и общим уходом за телом — обычными гигиеническими процедурами вроде чистка зубов, умыванием, расчёсыванием, массажами, самомассажами, увлажнением кожи, использование различных косметических и фармакологических средств. Это в комплекса с непосредственно тренировочной программу позволит человеку заметно улучшить свой внешний вид, что, безусловно, является одной из главных целей и всей программы занятий фитнесом.Кроме того, выжную роль в тренировочном процессе играет психологическая работа над собой. Развитие личности, самообразование, приобретение новых навыков, устранение имеющихся психологических проблем и комплексов – от этого во многом зависит и достижение той цели, которую Вы ставите перед собой.

[wpajax]

Жми «Нравится» и получай лучшие посты в Фейсбуке!

Поделиться на Facebook ВКонтакте Twitter Одноклассники

neosports.ru

Фитнес-план 30 дней для Андроид

Фитнес план 30 дней — физические упражнения, которые можно выполнять дома. План тренировок разработан профессиональными тренерами по фитнесу и направлен на улучшение вашей физической формы и состоянию здоровья. Отбросьте все сомнения и встаньте на тропу, ведущую к здоровью и красоте.

Занятия распланированы таким образом, что интенсивность тренировок постепенно увеличивается с учетом особенностей организма. Так что поддерживать свой ритм и улучшать его вам будет достаточно комфортно в повседневной жизни. Следить за своим здоровьем, формой — похвально. Но немаловажно, что упражнения были максимально эффективны. Данный виртуальный фитнес тренер разработает лично для вас эффективный и детальный план по достижению результатов. Применив приложение и отбросив свою лень и страх, вы сможете улучшить физическую форму и сбросить лишний вес.

Теперь вы сможете контролировать свое физическое состояние и для этого совсем не нужно тратиться на дорогостоящие абонементы в спорт зал и на личного тренера. Вы сможете получить все совершенно бесплатно, от вас не потребуется тягать железо и выполнять массу силовых упражнений. Тем более такие чересчур тяжелые упражнения не подходят многим людям по состоянию здоровья. Начинайте выполнять упражнения только с собственным весом тела. В приложении ест подсказки, которые укажут правильную технику выполнения. Фитнес план — качественная программа, содержащая все необходимые советы и упражнения для приведения тела в форму.

Ключевые особенности Фитнес план на 30 дней на Android:

создание месячного плана тренировок;
упражнения с весом собственного тела;
делитесь результатами через соц.сети;
яркие видео руководство для выполнения упражнений;
разнообразные упражнения для дома;
запись процесса и достижений;
три уровня от новичков до профи;
инструкции по выполнению;
научная информация о правильном питании;
система напоминаний.

Скачать Фитнес план 30 дней на Андроид бесплатно без регистрации и смс по ссылке, приведенной ниже.

programmi-dlya-android.ru

Тренировка в фитнес клубе. Мой план занятий.

Обычно я хожу заниматься в зал через день. Получается примерно 3-4 тренировки в неделю. Для меня это оптимальное количество тренировок, т.к. результаты по фигуре становятся заметны в короткий промежуток времени, да и вообще есть результат. Раньше ходила заниматься 1-2 раза в неделю, этого мало – тогда нужна еще какая-то физическая активность вне фитнес клуба. Дома я себе не могу обеспечить такую нагрузку на разные группы мышц, поэтому для меня тренировки в зале – выход из ситуации.

Опишу свой план занятий, т.к. он был когда-то разработан совместно с тренером во время индивидуальных тренировок.

Каждый раз занятия начинаются в кардио-зоне – здесь происходит подготовка мышц к дальнейшей их нагрузке. В кардио-зоне есть различные виды тренажеров: степпер, беговая дорожка, эллипсоид, велотренажеры (3 типов). Данный этап тренировки предназначен для разогрева. Он может занимать от 7 до 15 минут в зависимости от выбранного тренажера и нагрузки (сложность выставляется кнопками управления на тренажере).

Я предпочитаю начинать с велотренажера или эллипсоида. Беговая дорожка очень хороша и в начале тренировке, и в конце (в режиме ходьбы). Но я ее сознательно не включаю в свой план (ну или изредка использую дорожку), т.к. до фитнес клуба и обратно домой добираюсь бодрым шагом минут 25. Тоже своего рода часть тренировки.

Итак, после кардио-зоны необходимо выполнить разминку. Да-да, как на уроках физкультуры. Сверху вниз: от головы до ног. Лучше всего выполнять упражнения на растяжку мышц. Это более полезно для дальнейшей их нагрузки.

Во всех фитнес клубах большое разнообразие тренажеров на разные группы мышц и вовсе не стоит на всех все в один день выполнять. Существует что-то вроде правила, верхнюю часть тела тренируем в один день, нижнюю в другой – т.е. руки в один день, ноги в другой.

Неизменными элементами в моих занятиях являются упражнения на пресс и упражнения на оборудовании, которое называется гиперэкстензия. Очень нравится это оборудование, т.к. на нем идет укрепление мышц спины, брюшного пресса, бедер, ягодиц и бицепсов ног (оказывается, у ног тоже есть бицепсы).

Все упражнения выполняются в определенном количестве (повторения) по подходам. Что такое подход? Это то количество упражнений (повторений) одного вида с небольшим перерывом. Рекомендуется выполнять 3-4 подхода, в одном подходе может быть от 10 до 20 повторений. Не знаю как у других, но я стремлюсь держаться в этом интервале. Если 20 повторений даются легко – увеличиваю нагрузку. Естественно в самом начале все упражнения стартовали с 10-15 повторений (по самочувствию, где могла – делала 15, где не могла – только 10) и нагрузки были минимальные. На сегодняшний день нагрузки на некоторые группы мышц возросли на 10-15 кг и количество повторений уже более 15 раз.

Между подходами может быть разный временной интервал, его продолжительность влияет на тренируемую функцию (например, на кровеносную систему или снабжение мышц кислородом). Данной информацией, как и в прочем по всем нюансам занятий в спорт зале, обладает тренер. Я обычно выдерживаю интервал в 40-60 секунд, как тренер прописал :).

Как уже говорила ранее, тренируем либо верх, либо низ. Обычно я выполняю 7-8 различных упражнений на разные группы мышц. Не буду сейчас вдаваться в подробности в названия тренажеров и группы мышц, которые они тренируют, но если кратко, то упражнения верхней части тела направлены на нагрузку мышц грудной клетки, рук (бицепсы, трицепсы и т.д.). Упражнения нижней части тела направлены на нагрузку мышц бедер, ягодиц, и других мышц ног.

После этапа работы с силовыми тренажерами и оборудованием обязательно нужен завершающий этап – в кардио-зоне, но уже порядка 25-30 минут. Как правило, я занимаюсь либо на степпере, либо на эллипсоиде. Тем не менее, желательно менять виды тренажеров, т.к. мышцы «привыкают», что в принципе я и практикую. Можно комбинировать: первые 15 минут на одном тренажере, вторые 15 минут – на другом. Еще один момент: тренажеры в начале и в конце тренировки желательно должны быть разными.

И самое главное, во время тренировки необходимо пить воду! Выполнили подход – выпили несколько глотков воды. После каждого элемента тренировки нужно пить. Я обычно пью, после всех 4 подходов, но сразу по стаканчику или чуть меньше, т.к. в свое время наладила режим «упражнения-отдых-вода». Теперь пью по жажде – в общей сложности получается не менее 5 стаканов воды, а может даже и больше.

Также на эту тему вы можете почитать

v-shkatulke.ru

Фитнес для похудения, программа тренировок для девушек

Фитнес клуб и программы тренировок

Программа тренировок для начинающих девушек в тренажерном зале

Часто девушки избегают тренировок в тренажерном зале, полагая, что упражнения с отягощением могут привести к порче фигуры — она станет мужеподобной. Поэтому многие из них ограничиваются только аэробными нагрузками (пробежки и прочее). Данные опасения абсолютно необоснованы: особенности женского организма не позволят девушке естественным путем «раскачаться» до габаритов мистера Олимпия. Те немногие участницы конкурсов женского бодибилдинга обязаны своей гипертрофированной мускулатурой активному употреблению стероидов и прочей спортивной фармакологии. Силовые и фитнес тренировки для девушек, при грамотно составленной программе, сделают тело подтянутым и здоровым.

Тренировки для девушек в зале

Хотите похудеть или просто обрести идеальные формы? Тогда программа фитнес тренировок – это то, что вам необходимо. Индивидуальные занятия с привлечением тренера сделают ваши тренировки эффективными и позитивными. Не откладывайте свою мечту в будущее.

Фитнес в клубе или дома в какой-то момент становится для женщины просто необходим

Тренировки в фитнес-клубе будут продуктивнее, если вы будете знать о правилах занятия спортом, видах тренировок, их схемах. Новичку обязательно нужно осведомиться, какую форму лучше купить и какую тренировку выбрать. Дополнительные материалы помогут приумножить результаты от занятий, сделают ваше вхождение в мир спорта приятным.

Уроки фитнеса для похудения – это не только возможность подправить фигуру. Они способствуют:

Энергетическому подъему;
Общей подтянутости;
Улучшению здоровья.

Правильная тренировка для девушек значительно эффективней диет. Она помогает одновременно и сжигать калории, и работать над мышцами.

Лучше, если похудение будет происходить именно за счет сжигания жира мышцами. Только в этом случае вы получите действительно красивую фигуру. Просто диета краткосрочно сделает вас более худой, но при этом большого удовлетворения это не принесет, так как дряблые мышцы, уменьшение груди. Соответственно, такой подход не поспособствует красивому внешнему виду.

Что нужно знать, посещая фитнес-клуб

Тренировка в спортзале для девушек – это процесс со своими правилами:

Не перенапрягайтесь. Упражнения тренинга для женщин очень увлекают поначалу. Но нельзя допускать излишних нагрузок. Организм «запомнит» то, что доставило ему стресс, и последующие тренировки для девушек в тренажерном зале дадутся с большим трудом.
Дайте мышцам отдых. График тренировок для девушек лучше планировать из расчета три раза в неделю. Мышцам нужно восстановиться, на что уйдет 1-2 дня. Составляется режим тренировок для девушек с ориентиром на это условие.
Разминайтесь. Не пренебрегайте разминкой, особенно если вас интересуют силовые тренировки для девушек. Упражнения, отбирающие не более пяти минут, разогреют мышцы и предотвратят растяжение связок.
Делайте повторения. Программа тренировок для похудения девушкам обязательно включает в себя большое число повторений. Достаточное количество повторений направлено на улучшение тонуса мышц, сжигание жира. Меньшее количество повторений, напротив, больше подходит для прокачки мышц.
Следите за дыханием. Все системы тренировок для девушек включают в себя обязательную составляющую в форме правильного дыхания. Оно делает выполнение упражнений не только проще, но и повышает их эффективность.
Не допускайте обезвоживания. Спортивные тренировки для девушек не представимы без частого употребления воды. Возьмите ее с собой в зал и пейте каждые 20 минут. Это поможет не допустить головокружений, нарушения обмена веществ.
Помните о питании. Тренировки в тренажерке для девушек должны предваряться легким перекусом, насыщенным углеводами. Есть нужно за два часа до посещения клуба. После того как комплекс тренировок для девушек выполнен, можно выпить апельсиновый сок, съесть немного орехов.
Растягивайтесь. Тренировка всего тела для девушек должна завершаться растяжкой, так как она приводит тело в спокойный режим, увеличивает гибкость мышц.
Работайте над собой в индивидуальном порядке. Индивидуальные программы тренировок для девушек помогают работать именно над актуальными проблемами.

Виды тренировок

Схемы тренировок для девушек можно подразделить на два типа:

Составление программы тренировок для девушек с тренером. Помогает работать в соответствии с конкретными проблемными областями тела. Такая программа фитнес-тренировок для девушек намного более эффективна.
Самостоятельная тренировка для похудения для девушек. Этот вариант более экономен, ведь вам не нужно платить за услуги индивидуального тренера. Но при этом вам важно просматривать видеопрограммы тренировок для девушек, изучать сопутствующие материалы, так как, при недостаточных знаниях, занятия не принесут нужного результата.

Плюсы и минусы занятий в фитнес-клубе

Особенности тренировок для девушек в фитнес-клубе таковы, что они имеют и плюсы, и минусы. Рассмотрим преимущества этого варианта:

Атмосфера. В самых разных сегментах жизни все более популярной становится мысль о том, что нас, во многом, формирует окружение. А где еще найти лучшее окружение для человека, который решил заняться спортом, как ни в спортзале.

Любая эффективная программа тренировок для девушек станет еще эффективнее, если вас будут окружать подтянутые и спортивные люди.

Оборудование. В фитнес-клубе возможна тренировка на тренажерах для девушек. Теоретически, тренажеры можно купить домой, но много их там не уместиться, к тому же это дорого.
Персональная тренировка для девушек. Если в домашних условиях вам придется действовать интуитивно, то в зале вам разработают индивидуальный план тренировок для девушек с учетом возраста, проблемных зон, подготовки.

Роль фитнес-тренера неоценима, если речь идет об эффективности упражнений

Много места. Большинство людей не могут похвастаться огромными апартаментами, тогда как в фитнес-зале всегда много места, воздуха, что увеличивает пользу от тренировок.
Душ. После тренировки можно, в зависимости от устройства клуба, освежиться в душе, расслабиться в сауне или бассейне.
Расписание тренировок для девушек. В зале можно работать по продуманному плану, который способствует правильному распределению нагрузок.

Фитнес-клубы имеют и свои минусы:

Цена. Если вы собираетесь пройти курс тренировок для девушек, это выльется вам в немалую сумму.
Неудобство. Зачастую дома, в коротких перерывах между делами, тренироваться удобнее, нежели ехать до клуба.

Многим женщинам просто необходимо привычное пространство и отсутствие необходимости куда-то ехать

Психологический комфорт. Немалый процент полных людей окружение спортивных и подтянутых лиц скорее пугает, внушает комплексы.
Ограниченность залом. Тренировка на улице для девушек зачастую более полезна тренировке в зале с кондиционером, так как организм активно обогащается кислородом.

Программы для тренировок

Лучшая программа тренировок для девушек – это такая программа, которая решит именно ваши проблемы. Поэтому перед тем как идти в фитнес-клуб, нужно определиться, какие задачи вы желаете решить с помощью спорта. Рассмотрим основные программы:

Программа тренировок для начинающих девушек. Обладает общеукрепляющим действием, помогает работать над всеми группами мышц, позволяет подготовить тело к увеличению нагрузок. Это базовая программа тренировок для девушек.
3-дневная тренировка для девушек. Направлена на снижение веса. Сочетает силовые упражнения, кардио.
Программа тренировок для девушек на тренажерах. Обычно включает в себя не более четырех упражнений на разные группы мышц.

Готовая программа тренировок для девушек может подразделяться и в зависимости от ожидаемой цели:

Программа тренировок для начинающих девушек. Как уже говорилось, программа тренировок для девушек новичков направлена на проработку всех мышц.
Для похудения. Отличается большим количеством подходов.
Для выносливости. Это может быть ходьба, велосипед.
Для рельефа. Аэробные занятия.

Уже давно завоевала популярность аэробика для женщин

Что нужно знать при первых тренировках

Программа тренировок для начинающих девушек – это только половина дела. Какая форма для тренировок для девушек лучше? Не стоит подбирать слишком свободные вещи, они неудобны и могут застрять в тренажерах. Идеальный вариант – облегающие эластичные штаны, майка по фигуре без излишних вырезов. Лучше прихватить с собой олимпийку, так как в клубе может быть прохладно.

Рекомендуется завести дневник тренировок для девушек, в котором вы сможете фиксировать прогресс. С ним составить программу тренировок для девушки будет гораздо проще, ведь в этом случае видно, с какими зонами есть проблемы, что лучше получается.

Что делать, если вы решили тренироваться самостоятельно? В этом случае не обходите вниманием следующие материалы:

Тренировка в картинках для девушек. Для чего она нужна? Фото программ тренировок для девушек поможет лучше понять, как выполнять движения.
Таблица для тренировок для девушек. Поможет постепенно наращивать нагрузку, увеличивать количество повторений.
Тренировка на неделю для девушек. Готовые программы помогают правильно распределить нагрузку новичку.

Первая тренировка для девушек обязательно станет приятной, если вы вооружитесь информацией и будете делать все постепенно.

sportlady.su

Приводим себя в форму за 30 дней: фитнес-план

Для того чтобы выглядеть великолепно во время важного события, вам необходимо привести в тонус мышцы и сжечь лишний жир. Поэтому вы будете заниматься по нашей программе 5 раз в неделю, чередуя дни силовой тренировки с днями отдыха.

Силовые тренировки специально разработаны для борьбы с традиционными женскими проблемными зонами – ягодицами, бедрами, прессом, трицепсами, а уникальный 25 минутный кардиокомплекс буде действовать как проявитель, сжигая лишний жир.

Не забывайте об отдыхе: в эти дни лучше всего больше гулять на свежем воздухе. Если есть силы, можно совершить велосипедную прогулку или просто походить пешком.

Оптимально тренироваться следующим образом:

Понедельник

Утро: кардио Вечер: силовая тренировка

Вторник

Низкоинтенсивное кардио

Среда

Отдых

Четверг

Утро: кардио Вечер: силовая тренировка

Пятница

Низкоинтенсивное кардио

Суббота

Кардио

Воскресенье

Отдых

Тренировки

Кардио

Эта высокоинтенсивная 25-минутная тренировка сэкономит время и позволит сжечь более 350 ккал за рекордно короткий срок. Лучше всего выполнять упражнения на свежем воздухе, но если нет такой возможности, подойдет и тренировка в помещении – только заблаговременно уберите мебель, чтобы не цепляться за нее скакалкой.

Ваша цель – совершать не менее 10 прыжков со скакалкой в минуту: это позволит не только избавиться от лишних калорий, но и укрепить мышцы рук, ног, плеч. Если нет скакалки, прыгайте без нее, но помните, что прыжки со скакалкой лучше развивают координацию, заставляют ваше тело больше работать и в конечном итоге сжигают больше калорий, чем прыжки без инвентаря.

План тренировки по минутам:

0-5 – пробегитесь трусцой, разомнитесь; 6-14 – чередуйте пятиминутные перепрыжки с одной ноги на другую с двухминутными прыжками на двух ногах одновременно; повторите цикл 2 раза 14-18 – попрыгайте по одной минуте на каждой ноге поочередно; 18-20 – перейдите на трусцу, постепенно остановитесь.

Низкоинтенсивное кардио

Это длительная кардиотренировка, которая несмотря на небольшую интенсивность, позволяет сжечь около 600 ккал в час. Лучше всего бегать трусцой, но если вы не в форме, замените бег быстрой ходьбой.

План тренировки по минутам:

0-10 – быстрый шаг; 10-30 – медленный бег; 30-50 – медленный бег в гору или по ступенькам; 50-60 – быстрый шаг.

В конце тренировки потяните основные группы мышц.

Силовые упражнения

Этот комплекс сочетает в себе преимущества традиционного и функционального тренинга и позволяет проработать все проблемные зоны в течение получаса. Вам потребуются две гантели весом 2-7 килограммов в зависимости от вашей физической подготовки.

Выполняйте по 20 повторов каждого упражнения; после окончания сразу же переходите к следующему: таким образом, проделав «круг», отдохните, затем повторите «круг» еще дважды.

Упражнение 1. Ягодицы+трицепс

Встаньте прямо, ноги на ширине тазовых костей, руки с гантелями отведены назад ладонями вверх.

Опуститесь в присед, одновременно сделайте в нижней точке мах гантелями назад на трицепс. Проделайте 20 повторов, после чего поднимитесь на ноги, возьмите одну гантель в обе руки, поднимите руки за голову и проделайте 20 жимов гантели из-за головы; в это время статически напрягайте живот и ягодицы.

Упражнение 2. Внутренняя поверхность бедра и плечи

Встаньте прямо, ноги шире плеч, носки развернуты под углом 45 градусов, руки с гантелями по бокам.

Подтяните ягодицы, зажмите таз, опуститесь в плие, в нижней точке приседа приведите гантели к плечам и сделайте жим гантелей над головой, поднимитесь в исходное положение и повторите упражнение 20 раз, после чего ноги поставьте прямо, а руками выполните махи с гантелями в сторону.

Упражнение 3. Задняя поверхность бедра, ягодицы, верх спины

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки с гантелями на уровне груди, плечи опущены. Слегка наклонитесь вперед, руками совершите мах назад, одновременно проделывая мах назад чуть согнутой ногой. Выполните 10 раз с каждой стороны.

Упражнение 4. Грудь и пресс

Встаньте в упор для отжимания с ног, отожмитесь 1 раз, затем, оставаясь в позе планки – тело параллельно полу, ягодицы подтянуты – оторвите правую ногу, одновременно скрутитесь, за счет мышц пресса подтяните колено к груди, вернитесь в позу планки, повторите упражнение с другой ноги.

Все эти движения – 1 повтор упражнения. Нужно стремиться к тому, чтобы выполнить 20 повторов, но уже 12 будет неплохим результатом.

После того, как проделаете все «круги», потяните мышцы в течение 20-30 секунд каждую. Продвинутые спортсменки могут добавить 20-минутную кардиотренировку средней интенсивности после силового комплекса.

Выполняйте эти несложные упражнения, и вам удастся привести себя в форму в короткие сроки и без соблюдения строгих диет. Чтобы усилить интенсивность, ешьте не более 1500 ккал в день, избегайте соли, и пусть в каждой порции пищи будет немного белка (одна треть).