Иин это: Индивидуальный идентификационный номер (ИИН) | Электронное правительство Республики Казахстан

Содержание

ИИН в Казахстане: как получить иностранцу

https://ru.sputnik.kz/20220412/kak-inostrantsu-poluchit-iin-v-kazakhstane-24144830.html

Как иностранцу получить ИИН в Казахстане

Что такое ИИН и порядок его получения в Казахстане для иностранных граждан

2022-04-12T20:36+0600

2022-04-12T20:49+0600

иин

казахстан

иностранцы

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://sputnik.kz/img/108/58/1085819_0:185:5830:3464_1920x0_80_0_0_f2f1c5b1db6682ffa64ff437b0e4f031.jpg

Индивидуальный идентификационный номер (ИИН) – это уникальный номер из 12 цифр, необходимый гражданину или нерезиденту, проживающему на территории Казахстана для сохранения сведений о нем в национальных реестрах идентификационных номеров, информационных системах государственных органов и иных государственных учрежденийИИН применяется при:В каких случаях иностранцам необходимо оформлять ИИНИностранным гражданам, проживающим на территории Казахстана, необходимо оформлять ИИН, если:Куда обратиться иностранцу для оформления ИИНДля получения ИИН иностранные граждане обращаются с заявлением в НАО «Государственная корпорация «Правительство для граждан» по месту пребывания (ЦОН) или онлайн через веб-портал «электронного правительства» egov. kz.Для получения ИИН через ЦОН необходимо подать следующие документы:Для получения ИИН онлайн через портал egov.kz необходимы:Для получения государственной услуги на портале требуется наличие ЭЦП.Выдается ИИН в течение одного рабочего дня. Услуга для иностранных граждан является бесплатной.В результате прохождения процедуры оформления ИИН иностранный гражданин получит Регистрационное свидетельство, в случае подачи заявки онлайн — Справку о присвоении индивидуального идентификационного номер, которая хранится в «личном кабинете» в форме электронного документа.

https://ru.sputnik.kz/20220401/kazakhstantsy-otkryvayut-scheta-v-bankakh-dlya-rossiyan-kak-eto-rabotaet-23886503.html

казахстан

Sputnik Казахстан

[email protected]

+74956456601

MIA „Rosiya Segodnya“

2022

Sputnik Казахстан

[email protected]

+74956456601

MIA „Rosiya Segodnya“

Новости

ru_KK

Sputnik Казахстан

media@sputniknews. com

+74956456601

MIA „Rosiya Segodnya“

1920

1080

true

1920

1440

true

https://sputnik.kz/img/108/58/1085819_461:0:5197:3552_1920x0_80_0_0_7af649fea9ea9be91594340a6acb62c1.jpg

1920

true

Sputnik Казахстан

[email protected]

+74956456601

MIA „Rosiya Segodnya“

Sputnik Казахстан

казахстан иин иностранец

Расшифровка ИИН

ИИН применяется при:

государственной регистрации (перерегистрации) юридических лиц или учетной регистрации (перерегистрации) филиалов и представительств;

государственной регистрации (перерегистрации) индивидуальных предпринимателей;

осуществлении платежей и переводов денег, в том числе, при перечислении ОПВ и социальных отчислений, а также исполнении налоговых обязательств;

открытии и ведении банковских счетов в банках и организациях, осуществляющих отдельные виды банковских операций;

государственной регистрации объектов недвижимого, движимого имущества, а также иных объектов, приравненных к недвижимым вещам;

выдаче документов разрешительного характера;

выдаче документов регистрационного характера;

при регистрации актов гражданского состояния;

выдаче документов, удостоверяющих личность;

выдаче военного билета, удостоверения личности офицера;

статистическом учете;

осуществлении внешнеэкономической деятельности;

регистрации избирателей на выборах и участии в республиканских референдумах;

ведении информационных систем центральных государственных органов и иных государственных учреждений;

других случаях, установленных законодательными актами Казахстана.

В каких случаях иностранцам необходимо оформлять ИИН

Иностранным гражданам, проживающим на территории Казахстана, необходимо оформлять ИИН, если:

они желают открыть текущий счет в одном из казахстанских банков;

получают доходы из источников Республики Казахстан;

приобретают имущество в Казахстане, которое облагается налогами;

при назначении их руководителями юридических лиц, являющихся резидентами в Казахстане;

при назначении их руководителями филиалов, представительств юридических лиц нерезидентов.

Куда обратиться иностранцу для оформления ИИН

Для получения ИИН иностранные граждане обращаются с заявлением в НАО «Государственная корпорация «Правительство для граждан» по месту пребывания (ЦОН) или онлайн через веб-портал «электронного правительства» egov.kz.

Для получения ИИН через ЦОН необходимо подать следующие документы:

заявление;

документ, удостоверяющий личность. В случае, если в документе, удостоверяющем личность иностранца, отсутствует написание установочных данных (фамилия, имя, отчество (при его наличии), место рождения) на кириллице или латинице, необходимо приложить соответствующую копию перевода документа;

нотариально удостоверенная доверенность, в случае обращения представителя услугополучателя.

Для получения ИИН онлайн через портал egov.kz необходимы:

электронный запрос, удостоверенный электронной цифровой подписью представителя услугополучателя;

электронная копия документа, удостоверяющего личность иностранца. В случае, если в документе, удостоверяющем личность иностранца, отсутствует написание установочных данных (фамилия, имя, отчество (при его наличии), место рождения) на кириллице или латинице, необходимо приложить соответствующую копию перевода документа;

нотариально удостоверенная доверенность, в случае обращения представителя услугополучателя.

Для получения государственной услуги на портале требуется наличие ЭЦП.

Выдается ИИН в течение одного рабочего дня. Услуга для иностранных граждан является бесплатной.

В результате прохождения процедуры оформления ИИН иностранный гражданин получит Регистрационное свидетельство, в случае подачи заявки онлайн — Справку о присвоении индивидуального идентификационного номер, которая хранится в «личном кабинете» в форме электронного документа.

Спецоперация России по защите Донбасса

Казахстанцы открывают счета в банках для россиян: как это работает

ИИН в открытом доступе: насколько это опасно?

«ПО ФАКТУ ВСЯ СИСТЕМА РАБОТАЕТ НЕ ТАК»

В июле прошлого года неизвестные получили кредит в размере 80 тысяч тенге от имени жителя Алматы Александра Марченко. Теперь он, как и десятки других людей, оказавшихся в схожей ситуации, пытается доказать, что не оформлял этот заём.

— Я с рождения живу в Алматы, у меня много знакомых, друзей. 80 тысяч тенге я мог в любой момент занять у них. Зачем мне обращаться в микрокредитную организацию? Под такие грабительские проценты? Какой смысл? — описывает ситуацию Марченко.

По его словам, кредит был получен с помощью банковской карты, выпущенной во время карантина по коронавирусу. Сначала мошенники от его имени завели социальную карту, чтобы получать через банк второго уровня выплаты в размере 42 500 тенге, которые выдавали потерявшим доход из-за пандемии. Для этого преступникам понадобились случайная сим-карта и ИИН Марченко.

Затем на основе той же социальной карты была открыта виртуальная карточка банка. Потом мошенники обратились в микрокредитную организацию и получили кредит от имени Марченко.

— [Когда открывали карту] они использовали ИИН, номер телефона, и всё. Номер телефона был чужой абсолютно, который купили в переходе где-то. На этот номер пришло СМС с кодом подтверждения. Условно говоря, допустим, я сейчас возьму ваш ИИН, укажу в заявке. Мне придет СМС с кодом, я его введу, и на вас будет оформлен кредит, — объясняет Марченко.

Счет, говорит он, открыли через мобильное приложение, при этом не понадобилось ни фото, ни видеоподтверждений.

— В итоге человек бегает и доказывает, что не виноват, не брал кредит, не открывал счета. А как доказывать? Всё это работает против человека, на которого это всё оформили. Вся система, которая призвана «улучшить жизнь», чтобы мы могли никуда не ходить, онлайн оформить счет, кредит, по факту работает не так, как оно задумывалось, — жалуется Марченко.

По данным прокуратуры Казахстана, в 2020 году по статье «Мошенничество» (статья 190 уголовного кодекса) в стране было зарегистрировано 33 653 дела, из них 14 155 в связи с преступлениями, совершёнными через интернет. Отвечая на запрос Азаттыка, прокуратура сообщила, что не ведет конкретную статистику по мошенничеству с ИИН.

ЧТО ТАКОЕ ИИН?

В законе «О национальных реестрах идентификационных номеров», принятом 12 января 2007 года, говорится, что «ИИН — уникальный номер, формируемый для физического лица, в том числе индивидуального предпринимателя, осуществляющего деятельность в виде личного предпринимательства». Согласно этому закону, с 1 января 2013 года регистрационный номер налогоплательщика и социальный идентификационный код, обозначенные как РНН и СИК, а также «Общий классификатор предприятий и организаций» были признаны недействительными и заменены на ИИН и БИН (идентификационный номер предприятия).

Согласно правилам формирования ИИН, он состоит из 12 цифр. Первые шесть — дата рождения человека, седьмая цифра — век рождения и пол человека, следующие четыре цифры — регистрационный номер в системе, а 12-я — контрольная цифра. Таким образом, зная ИИН человека, можно узнать его дату рождения и пол.

26 августа 2013 года в правила были внесены поправки, согласно которым при присвоении ИИН больше не требуется указывать дату рождения и половую принадлежность. Но ИИН, присвоенные после этой даты, по-прежнему обычно формируются по старым правилам. В поправке говорится, что ИИН не может быть изменен или воссоздан. Номер также присваивается при появлении ребенка на свет и отражается в свидетельстве о рождении. Он также указывается в удостоверениях личности и паспортах.

ИИН любого гражданина Казахстана можно узнать через сервис «Поиск налогоплательщика» комитета государственных доходов министерства финансов. Для этого необходимо знать лишь имя человека. Услуга работает и в обратном порядке: если ИИН известен, не составит труда узнать и другие данные.

Жительница Нур-Султана Марина Бескровная стала жертвой иной мошеннической схемы. Летом прошлого года она намеревалась продать детское автокресло на сайте для частных объявлений Оlx.kz. Ей позвонила некая девушка и сказала, что приобретет кресло, но сама приехать не может, а потому отправит такси. Она также попросила у Бескровной ее ИИН, IBAN банковского счета и адрес.

Здание министерства финансов Казахстана. 23 января 2021 года. ИИН любого гражданина Казахстана можно узнать через сервис «Поиск налогоплательщика» комитета государственных доходов Минфина.

Через два дня незнакомка позвонила вновь и попросила вернуть «по ошибке» переведенные Бескровной 90 тысяч тенге. Деньги, которые действительно поступили на счет, Марина вернула, а через месяц выяснила, что эту сумму мошенница взяла в кредит от имени Бескровной.

— Когда нам скинули договор из микрокредитной организации после нашего запроса, там были указаны все мои данные. Звонившая мне девушка сначала запросила ИИН, затем 12-значный IBAN счета в Kaspi Bank и для такси спросила адрес, я назвала улицу и номер дома. В договоре с микрокредитной организацией были прописаны все эти данные. Только номер телефона был неправильный. Остальные данные все мои. Без ошибок, без опечаток, — говорит Марина Бескровная.

ИИН — ОТКРЫТАЯ ИЛИ ЗАКРЫТАЯ ИНФОРМАЦИЯ?

Казахстанский закон «О персональных данных и их защите» гласит, что персональные данные подразделяются на общедоступные и ограниченного доступа, которые нельзя использовать без разрешения владельца. К какому типу относится ИИН, в законе не указано.

Юрист Эльвира Хайруллина относит ИИН к персональным данным ограниченного доступа.

26 ноября 2019 года гражданин Арман Оспанов через сайт Dialog.gov.kz обращался к министру внутренних дел Ерлану Тургумбаеву с вопросом, к какому типу персональных данных относится ИИН. Согласно ответу чиновника, «ИИН относится к персональным данным с ограниченным доступом».

Азаттык обращался в комитет госдоходов министерства финансов с вопросом, не нарушает ли комитет закон, свободно предоставляя через сервис «Поиск налогоплательщика» данные, которые квалифицируются как информация ограниченного доступа. Комитет, ссылаясь на налоговый кодекс, заявил, что ИИН не является налоговой тайной, поэтому его открытость не противоречит закону.

Директор департамента законодательства министерства юстиции Арман Кенжегалиев отказался дать Азаттыку юридическую трактовку налогового кодекса, заявив, что это не входит в его компетенцию, и посоветовал обратиться в министерство внутренних дел.

В МВД, несмотря на то что глава ведомства Тургумбаев ранее высказывал свою версию, комментируя вопрос гражданина Оспанова, Азаттыку ответить также отказались и перенаправили в комитет по информационной безопасности при министерстве цифрового развития, инноваций и аэрокосмической промышленности. Его председатель Руслан Абдикаликов заявил, что ИИН относится к открытым данным.

КАКИЕ ДАННЫЕ МОЖНО ПОЛУЧИТЬ С ПОМОЩЬЮ ИИН?

При обращении в центры обслуживания населения (ЦОН) и банки второго уровня с помощью ИИН можно установить личность человека и получить массу данных о нем.

Для погашения кредита и пополнения депозита в Жилстройсбербанке пользователям достаточно набрать в терминале свой ИИН.

Например, ИИН достаточно для погашения кредита или пополнения депозита с терминала Жилстройсбербанка. На сайте Верховного суда вы, введя ИИН, можете узнать, возбуждено ли против гражданина уголовное дело. Приложение Kaspi.kz может выдать информацию о штрафах за нарушение правил дорожного движения и о других административных нарушениях.

Зная ИИН, с помощью мобильного приложения Smart Uralsk, предназначенного для жителей административного центра Западно-Казахстанской области, можно узнать, стоит ли человек в очереди на жилье, а также имеет ли задолженность по налогам. Ознакомиться с результатами присуждения образовательных грантов можно в мобильных приложениях Aitu, UniVision.kz. А боты в сети Telegram предоставляют широкий спектр услуг через ИИН, находя массу персональной информации о человеке в интернете.

Олжас Сатиев, глава организации по предотвращению кибератак «ЦАРКА», считает, что держать ИИН в открытом доступе опасно.

— Здесь нужно смотреть шире. Открытые данные об ИИН — это только верхушка айсберга. Проблема глубже. Сегодня государственным органам доверено беспрецедентное количество конфиденциальных данных. Между тем в Казахстане еще не было прецедента, когда кто-то понес наказание за утрату персональных данных. Сам механизм реагирования на такие инциденты не отработан. Сразу вспоминается прошлогодний громкий случай с утечкой персональных данных миллионов казахстанцев. Тогда в Сети была доступна полная база 11 миллионов человек, всё совершеннолетнее население страны: их адреса, телефоны, даты рождения, — говорит Сатиев.

«Утечка» данных 11 миллионов казахстанцев

4 июля 2019 года центр ЦАРКА сообщил на странице в Telegram’е, что в интернете доступны и проиндексированы поисковыми системами Google и «Яндекс» данные 11 миллионов казахстанцев. Аскар Жумагалиев (в ту пору он был министром цифрового развития, инноваций и аэрокосмической промышленности) подтвердил утечку личных данных и написал, что меры безопасности будут ужесточены. Месяц спустя ЦАРКА сообщил о начале досудебного расследования инцидента и опубликовал письмо МВД.

Социолог Айсулу Молдабекова также считает, что с ИИН связана большая часть социальной информации, поэтому эксперт выступает против ее доступности в открытых источниках, считая, что это наносит «ущерб безопасности» граждан и в конечном итоге «представляет угрозу для общества и государства». В противовес Казахстану она приводит пример Германии и свой опыт предоставления личной информации в этой стране.

Социолог Айсулу Молдабекова.

— Меня попросили предоставить персональные данные для подачи заявления на страхование. Я ознакомилась с политикой защиты информации на семи-восьми страницах. Всё, что им требовалось, — это дата моего рождения. Они подписали со мной контракт, чтобы получить эту информацию. У нас она имеется в открытом доступе, — говорит Молдабекова.

ИИН НА САЙТАХ-АГРЕГАТОРАХ

ИИН можно найти не только на сервисе «Поиск налогоплательщика» комитета госдоходов, но и на частном сайте Аdata.kz. Его особенность в том, что он предоставляет запрашиваемый ИИН намного оперативнее. Указав свой номер на сайте, вы можете узнать, есть ли у вас штрафы, а также выяснить данные, касающиеся обязательного страхования.

Азаттык обратился с запросом в компанию Alldata.kz, владельцу сайта Adata.kz, чтобы узнать, где и как они получили данные и как относятся к нахождению этой персональной информации в открытом доступе.

Анель Шакенова, возглавляющая юридический отдел компании, говорит, что они не хранят ИИН казахстанцев на своих серверах, а получают напрямую от комитета госдоходов. На наш вопрос, почему информация на сервисе Adata.kz «Поиск налогоплательщика» отображается быстрее, Шакенова сослалась на «технические инновации», но подробности сообщать не стала.

Юрист считает, что компания работает в правовых рамках, но признаётся, что сам закон «не совсем понятен».

— Если говорить о нас, да, я говорю, что мы работаем в рамках правового поля. Но эти рамки, они несколько размыты. Если вопрос будет отрегулирован четко, если законодательство будет давать четкое понимание хотя бы [по] элементарному вопросу, что такое персональные данные и как правильно ими пользоваться, то от этого выиграют все, — говорит она.

«ДАТА-ГРАМОТНОСТЬ ЕЩЕ НЕ ДОШЛА ДО ОБЩЕСТВА»

Асхат Еркимбай, преподающий курс дата-журналистики в Университете Сулеймана Демиреля, считает, что через пять-десять лет Казахстан столкнется с последствиями такого «разбрасывания» персональными данными.

Асхат Еркимбай, преподаватель курса дата-журналистики.

— До нашего общества еще не дошла дата-грамотность. Удостоверения личности остаются в копировальных аппаратах, даже хранятся на компьютерах в киосках. Однако приближается тот день, когда мы лицом к лицу столкнемся с последствиями дата-неграмотности, — говорит он.

По словам эксперта, процедуры работы с личными данными отсутствуют на самых разных уровнях, в том числе в банковском секторе, а граждане лишены возможности контролировать, кто получает и хранит информацию о них.

— Я обратился в один из банков и сказал: «Спасибо, я решил больше не пользоваться вашими услугами, удалите мои данные. Какие документы мне нужно заполнить или подписать?» Оказалось, что такой процедуры не предусмотрено, — говорит Еркимбай. — Мне страшно. Я не хочу доказывать, что я не брал ссуду или прекратил получать услуги, если завтра у меня возникнут проблемы с этим банком. Потребитель должен иметь возможность потребовать безвозвратного удаления его личной информации. Тогда у нас будет рынок, который отвечает за данные.

При этом Еркимбай считает, что проблему решит не усложнение механизма составления ИИН и какие-то технические новшества. Он полагает, что вопрос «в конечном итоге сводится к формированию правового общества и пониманию юридической ответственности».

— Должно быть понятно и доступно, как обрабатываются мои личные данные. К примеру, когда я иду в госучреждение или банк, у меня спрашивают удостоверение личности. Должно быть понятно, куда пойдет копия моего удостоверения личности и что с ней будут делать. Во-вторых, цель сбора и использования данных должна быть ограничена. Следующее правило — сократить объем данных. К примеру, мы отказались от регистрационного номера налогоплательщика и социального идентификационного кода (РНН и СИК . — Ред.). Также должен быть четкий срок действия данных. ИИН имеет пожизненный срок. Возможно, нужно это изменить: если до детского сада действуют одни данные, то в школе должны быть другие. Что мне больше всего нравится, так это принцип отчетности. То есть власти, которые берут на себя сбор наших данных, должны отчитываться, как их хранят и какие были допущены ошибки, — говорит Еркимбай.

Последовательность Инь для снятия напряженности в ИТ-диапазоне

Здоровье

Понедельник, 1 января 2018 г.

Йога 15. Фото: Фиона Питерс

Группа IT чревата спорами. Хорошо, возможно, пудинг немного перегружен. Вероятно, правильнее будет сказать, что группа IT вызывает споры среди профессионалов в области здравоохранения и фитнеса. Должны ли мы растянуть его? Можем ли мы его растянуть? Это мышца? Сухожилие? Соединительная ткань? Придется ли нам снова говорить о фасции?

Кажется, что не вызывает сомнений то, что у спортсменов подвздошно-большеберцовый тракт обычно тугой, иногда болезненный и, как правило, связан с мышечным дисбалансом, который может вызвать более серьезные хронические заболевания.

Итак, что такое группа IT?

IT или подвздошно-большеберцовый тяж представляет собой толстый тяж соединительной ткани, который проходит вдоль внешней поверхности бедра, от бедра до чуть ниже колена. На бедре она берет начало от большой ягодичной мышцы (ягодицы) и напрягателя широкой фасции (небольшой мышцы на внешней стороне бедра. Она действует как пружина, когда вы идете, бегаете, прыгаете и катаетесь на велосипеде, сохраняя и высвобождая упругую энергию). , Это также помогает стабилизировать бедро и колено.0003

Как он затягивается?

Есть две основные причины, по которым подвздошно-большеберцовый тракт становится тугим: чрезмерное использование и компенсация, возникающая в результате мышечного дисбаланса.

1. Чрезмерное использование без сброса.

Являясь ключевым игроком в стабилизации тазобедренного и коленного суставов, подвздошно-большеберцовый бандаж работает постоянно, когда вы идете, бегаете или крутите педали на велосипеде. Со временем это может привести к напряжению, особенно если колено или бедро смещены.

2. Компенсация.

Напряженные мышцы в окружающей области могут сместить подвздошно-большеберцовый бандаж, вызывая натяжение самого бандажа. Некоторые из основных виновников:
-Грушевидная мышца
-Напрягатель широкой фасции
-Поясничная мышца
-Квадраты
-Ягодицы (часто слабые и напряженные)
-Икры

Каковы последствия?

Поскольку все в организме взаимосвязано, узкая полоса IT связана с состояниями в диапазоне от:

-Синдром подвздошно-большеберцовой связки — воспаление наружной части колена, вызванное раздражением подвздошно-большеберцовой связки.
Тендинит коленного и/или ахиллова сухожилия.
-Пателлофеморальный синдром (колено велосипедиста).
— Боль во внешней части колена, позади колена, во внешней части голени, бедре или бедре.

В чем полемика?

Поскольку подвздошно-большеберцовый пучок не является мышцей, он более плотный и менее эластичный, как сухожилие, он не восприимчив к растяжению таким же образом. Однако мы можем растянуть мышцы, с которыми он соединяется. Это поможет снять часть давления и вернуть его в более благоприятное выравнивание.

Отличным стилем йоги для решения этой проблемы является инь, в котором мы обычно удерживаем позы в течение трех минут или более. Это позволяет вам получить более интенсивное расслабление, чем при более коротких задержках. Это также глубоко расслабляет, что может помочь снять общее мышечное напряжение.

Несмотря на свой темп, инь не является легкой практикой и может нанести значительный удар, поэтому, пожалуйста, будьте осторожны. Вы должны быть особенно настроены на разницу между ощущениями дискомфорта и боли. В йоге не летает ни боль, ни прибыль.

Если у вас есть более серьезная проблема с подвздошно-большеберцовой костью, сначала уточните у своего врача или физиотерапевта, есть ли у вас все необходимое для безопасного выполнения этих поз.

1-часовая последовательность инь

Найдите тихое место, переведите телефон в авиарежим и посвятите час серьезному отдыху. Вы можете найти блок, ремень и несколько подушек, чтобы сделать сеанс более комфортным.

1. Easy Seat (2 минуты)

Фото: Фиона Питерс

Начните с удобного сиденья со скрещенными ногами, положив руки на колени и закрыв глаза. Если вы находите это положение неудобным или вам трудно держать спину прямо, вы можете сесть на край подушки, чтобы поднять бедра выше колен.

Закройте губы и сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов через нос. Позвольте животу и груди расширяться на вдохе и сжиматься на выдохе. Старайтесь удерживать внимание на движении вашего тела во время дыхания в течение двух минут.

2. Защита от ветра (3 минуты)

Фото: Фиона Питерс

Опуститесь на спину, приняв позу для облегчения ветра, осторожно раздвиньте бедра и растяните ягодичные мышцы. Поставьте правую ногу на коврик и прижмите левое колено к груди. Замедлите дыхание и полностью расслабьтесь на три минуты.

Повторить с другой стороны. Поставьте обе ноги на коврик.

3. Мертвый голубь (3 минуты)

Фото: Фиона Питерс

Далее мы приступим к более глубокому растяжению ягодичных мышц и подколенного сухожилия. Скрестите правую лодыжку над левым коленом, проденьте правую руку через треугольник между ногами и держите заднюю часть левого бедра обеими руками. Осторожно подтяните левую ногу к себе и оставайтесь в этом положении в течение трех минут. Вы можете обхватить голень руками, чтобы усилить растяжение.

Повторить с другой стороны. Прижмите колени к груди.

4. Happy Baby (3 минуты)

Фото: Фиона Питерс

Выйдите из позы Happy Baby — растяжка паха и подколенного сухожилия. Держите ноги вместе, разведите колени и вытяните руки, чтобы взяться за внешние стороны стоп. Поднимите ноги над коленями и осторожно потяните их вниз к себе. Если вы не можете дотянуться до ступней, вы можете держаться за лодыжки или голени. Согните ноги и оставайтесь в этом положении в течение двух минут, мягко покачиваясь из стороны в сторону.

Выйдите из позы и прижмите колени к груди.

5. Откидывание руки к большому пальцу ноги (4 минуты)

Фото: Фиона Питерс

Поза «Лежащая рука к большому пальцу ноги» — это глубокое растяжение подколенного сухожилия. Вы получите максимальную отдачу, если будете использовать ремень или ремень.

Подтяните правое колено к груди и выпрямите левую ногу на коврике. Оберните ремешок вокруг подушечки правой стопы и надавите на пятку, чтобы выпрямить ногу к небу. Вы можете согнуть левую ногу и поставить левую ступню на коврик, если это поможет вам удерживать бедра на одном уровне. Расслабьте локти по бокам. Надавите на ремешок подушечкой стопы и удерживайте в течение четырех минут.

Повторить с другой стороны. Поставьте обе ноги на коврик.

6. Скручивание коленом вниз (3 минуты)

Фото: Фиона Питерс

Давайте перейдем к нашей первой растяжке IT-ленты — скручиванию коленом вниз. Выпрямите левую ногу к небу и надавите пяткой. Скрестите левую лодыжку над правым коленом и согните левую ногу. Опустите внутреннюю часть правой лодыжки на коврик и осторожно опустите правое колено вниз, оставив левую ногу на месте. Посмотрите направо и оставайтесь здесь в течение 3 минут, скручиваясь от основания позвоночника.

Вернитесь в центр и поменяйте сторону. Прижмите колени к груди.

7. Приседания йоги (2 минуты)

Фото: Фиона Питерс

Рок-н-ролл, чтобы сесть для приседаний йогов. Поставьте ноги шире бедер и направьте пальцы ног на верхние углы коврика. Поместите верхнюю часть тела между бедрами и соедините ладони на груди. Вы можете стоять на носочках, если пятки не опускаются до конца. Оставайтесь здесь две минуты.

Сядьте поудобнее, вытяните ноги перед собой, положите руки на пол позади себя и встряхните ноги. Встаньте на четвереньки, чтобы подготовиться к нашей серии ящериц.

8. Полускрученная ящерица (3 минуты)

Фото: Фиона Питерс

Шаг левой ногой между руками, отведите правое колено назад и отпустите заднюю ногу. Подведите левую ногу к краю коврика и поднимите правую ногу левой рукой. Отведите левое плечо назад и посмотрите на небо. Опустите бедра и осторожно подтяните заднюю ногу к себе, чтобы усилить растяжку правого квадрицепса. Побудь здесь три минуты.

Выйдите из позы, войдите левой ногой и поменяйте сторону. Вернитесь на четвереньки.

9. Ящерица (3 минуты)

Фото: Фиона Питерс

Снова шагните левой ногой между руками, отведите правое колено назад и отпустите заднюю ногу. Заведите левую руку внутрь передней стопы и отведите переднюю ногу к краю коврика. Вы можете остаться на руках или опуститься на предплечья и переплести пальцы. Удерживайте позу в течение трех минут.

Выйдите из позы, верните левую ногу и поменяйте сторону. Вернитесь на четвереньки.

10. Голубь (5 минут)

Фото: Фиона Питерс

Для нашей последней позы и самой глубокой растяжки ягодичных мышц вытяните правое колено вперед и поместите его за правое запястье. Поместите правую ногу под левое бедро. Отпустите заднюю ногу и отведите ее назад. Если ваши бедра не выровнены, вы можете опереться на правое бедро на подушку. Вдохните, надавите на ладони, чтобы удлинить позвоночник. Выдохните, наклонитесь вперед, скрестите руки и положите лоб на коврик. Оставайтесь в таком положении 5 минут, чувствуя растяжение правых внешних бедер и ягодичных мышц.

Вернитесь на четвереньки и поменяйте сторону.

11. Последний отдых (5 минут)

Лягте на спину на 5 минут интеграции и медитации. Пусть ваши ступни станут такими же широкими, как коврик, и раскроются. Расслабьте руки ладонями вверх и подведите лопатки под себя. Закрой глаза.

Позвольте всем мышцам вашего тела смягчиться и расслабиться. Обратите внимание на плавные подъемы и опускания дыхания. К легкому расширению и сокращению вашего живота и грудной клетки. Старайтесь удерживать внимание на ощущениях вашего дыхания в теле, пока вы позволяете эффектам последовательности ассимилироваться.

Примечание: вы можете найти больше от автора на Yoga15 здесь.

Посмотреть комментарии

Информационный бюллетень

Только лучшее. Мы обещаем.

Внесите свой вклад

Присоединяйтесь к нашему сообществу авторов.

Применить

Слова из 5 букв с ИНЬ

Грамматика

Списки слов

Искатели слов

ПОЛУЧИТЬ ПРИЛОЖЕНИЕ

Слова из 5 букв с ИНЬ часто очень полезны для словесных игр, таких как Scrabble и Words with Friends. Этот список поможет вам найти самые результативные слова, чтобы победить противника. Word Finder от WordTips дает вам список слов, упорядоченных по их игровым очкам по вашему выбору. Вас также могут заинтересовать Слова из 5 букв, начинающиеся на ИНЬ.
Вы играете в Wordle? Попробуйте наш Wordle Solver от New York Times или используйте функции «Включить и исключить» на нашей странице «Слова из 5 букв», когда вы играете в Dordle, WordGuessr или другие игры, подобные Wordle. Они помогают вам быстрее угадать ответ, позволяя вводить уже известные вам хорошие буквы и исключать слова, содержащие ваши неверные комбинации букв.