Как перейти на усн с 15 на 6: Как поменять УСН с 15% на 6%

Как исправить график сна

Есть причина, по которой мы склонны чувствовать сонливость примерно в одно и то же время каждую ночь — и почему, если мы не заводим будильник, мы склонны просыпаться в одно и то же время по утрам. Пока мы не спим всю ночь или не путешествуем через несколько часовых поясов, наши тела, как правило, хотят следовать согласованным схемам сна, что является ключом к качественному сну, в котором мы нуждаемся.

Наш график сна у разных людей разный, в значительной степени в зависимости от сигналов окружающей среды, которые мы подаем нашему телу — когда мы ставим будильник, когда мы наиболее активны в течение дня, когда мы едим и когда мы позволяем себе ударить сено.

И поскольку наши графики сна зависят от сигналов, которые мы посылаем нашим телам («Еще не время ложиться спать — в очереди стоит еще одна серия [вставьте любое шоу, которое вы сейчас смотрите]!»), это означает, что мы также может посылать сигналы нашему телу, чтобы скорректировать график сна. То, что вы привыкли ложиться спать в 2 часа ночи, не означает, что вы не можете это изменить!

Если вы хотите восстановить график сна, вам необходимо сбросить свои биологические часы. Наши биологические часы регулируют циркадные ритмы нашего тела, модели физических, психических и поведенческих изменений, включая режимы сна, регулируемые температурой тела, секрецией гормонов и внешними факторами, такими как свет и темнота.

Главные часы нашего тела расположены в части гипоталамуса мозга, называемой супрахиазматическим ядром, которое получает световую информацию от сетчатки глаза и посылает информацию в другие части мозга, включая железу, которая вырабатывает сигналы сна. гормон мелатонин, — говорит Рошель Зозула, доктор философии, специалист по сну и владелец Sleep Services International в Бриджуотере, штат Нью-Джерси. «Свет подавляет выработку мелатонина, который непосредственно участвует в засыпании», — говорит она.

Это означает, что световые сигналы, которые вы посылаете своему мозгу, будь то солнечный свет или светящиеся экраны компьютеров и мобильных телефонов, являются одними из ключевых факторов, которые могут либо удерживать ваш график сна, либо возвращать его в нужное русло, либо нарушать его. существенно.

Почему наш график сна сбивается

Поскольку наши биологические часы, которые контролируют наш график сна, чувствительны к свету, например, к тому, сколько солнечного света мы подвергаемся воздействию в течение дня и к какому типу света мы подвергаемся. ночью влияет на наш график сна.

Кроме того, такие вещи, как путешествие через часовые пояса или ложиться спать намного позже, чем обычно, могут нарушить режим сна, потому что мы просим наш организм спать в другое время, чем внутренние часы нашего тела говорят нам спать.

Точно так же люди, работающие посменно, например, ночные рабочие или водители грузовиков, которые не могут придерживаться постоянного графика сна, как правило, испытывают трудности со сном, потому что их биологические часы работают по другому графику, чем у них самих. повторно позволяя своим телам следовать за ними.

Это проблематично не только потому, что несовпадение биологических часов и графика сна на ежедневной основе может привести к ухудшению качества сна (и вы не получаете необходимое количество сна), но и со временем это несоответствие было обнаружено. быть связанным с несколькими хроническими проблемами со здоровьем, такими как, среди прочего, нарушения сна, ожирение, диабет, депрессия, биполярное расстройство и сезонное аффективное расстройство.

Серьезное смещение биологических часов и графика сна само по себе считается расстройством сна. Около 1% взрослых имеют прогрессирующее расстройство фазы сна, что означает, что они ложатся спать рано, с 18:00 до 20:00. до 9вечера и рано вставать, между 1 и 5 часами

Другие, особенно молодые люди, могут испытывать противоположное: синдром задержки фазы сна (DSPS), или очень поздно ложиться спать и поздно вставать. По оценкам, это затрагивает до 15 процентов подростков.

«DSPS — это расстройство циркадного ритма, связанное с неспособностью заснуть в желаемое время [обычно через несколько часов] и неспособностью проснуться в желаемое время», — говорит доктор Зозула. «Из-за дневных обязанностей человек с DSPS может быть вынужден просыпаться раньше и идти против своей естественной циркадной тенденции». Это может привести к хроническому недосыпанию, плохой работе и депрессии.

Советы по изменению графика сна

Если вы попали в график сна, который вам не подходит, потому что вам трудно вставать по утрам, ложиться спать позже, чем вы хотите, или что-то еще, что может вы делаете? Попробуйте выполнить следующие действия, чтобы настроить свой режим сна на удобный для вас путь:

  • Отрегулируйте время сна, но будьте терпеливы. Если вы хотите ложиться спать раньше, попробуйте постепенно сокращать время отхода ко сну, пока не доберетесь до желаемого часа. В этом часто может понадобиться помощь врача. «Как правило, легче оттолкнуть сон, чем ускорить его», — говорит Рафаэль Пелайо, доктор медицинских наук, клинический профессор Стэнфордской клиники расстройств сна и Медицинской школы Стэнфордского университета в Калифорнии. «Таким образом, вы можете не ложиться спать позже на час, но ложиться спать раньше трудно». Чтобы раньше ложиться спать, д-р Пелайо рекомендует ложиться спать медленно и небольшими шагами, настраиваясь не более чем на 15 минут раньше каждые два или три дня.
  • Не вздремните, даже если чувствуете усталость. Дремота может помешать заснуть ночью. Пелайо рекомендует планировать упражнения, когда вам хочется вздремнуть. «Упражнение прогонит сонливость. Затем вы можете сохранить этот диск для сна на потом», — говорит он.
  • Не спать и вставать в одно и то же время каждый день. Быть последовательным важно для поддержания нормального графика сна. Заведите хороший будильник и не нажимайте кнопку повтора. «Часам в вашей голове нужны инструкции, — говорит Пелайо. Мозг ожидает, что люди будут просыпаться более или менее в одно и то же время каждый день, и либо они будут просыпаться, либо нет, подавать эти инструкции мозгу. «Идея выходных или путешествий через часовые пояса чужда тому, как работает мозг. Вот что сбивает с толку», — говорит он. Как только вы войдете в режим сна и пробуждения, придерживайтесь его как можно лучше. По словам Пелайо, даже одна поздняя ночь может подорвать ваш прогресс. Предсказуемость является ключевым моментом.
  • Избегайте воздействия света перед сном. Исследования показывают, что воздействие вечернего света может сдвинуть ваши биологические часы на более поздний график. Помните: свет посылает в мозг сигналы о том, что пора бодрствовать. Если вы пытаетесь ложиться спать раньше, избегайте яркого уличного света перед сном (в том числе света от мобильных телефонов, ноутбуков и экранов телевизоров) и следите за темным освещением в ночное время.
  • Старайтесь не заниматься спортом перед сном. Активность в течение дня, как правило, способствует хорошему сну, но тренировки перед сном могут помочь мозгу и телу работать (за счет повышения частоты сердечных сокращений и температуры тела) и усложнить сон. Некоторые исследования показывают, что вечерние тренировки могут улучшить сна, если вы не тренируетесь в течение часа перед сном, но это в некоторой степени зависит от человека и от того, как ваше тело реагирует на упражнения. тренировки, которые будут менее стимулирующими; и не забудьте включить заминку в конце тренировки.
  • Следите за тем, что вы едите перед сном. Старайтесь избегать закусок, содержащих сахар, который может вызвать всплеск сахара, а также кофеин и никотин, оба из которых являются стимуляторами. Острая, кислая пища также может вызвать изжогу или кислотный рефлюкс. Если вы проголодались, вы можете перекусить чем-нибудь легким, например, кислой вишней или киви, которые, как было доказано, улучшают сон.
  • Создайте настроение и создайте расслабляющую рутину перед сном. Примите теплую ванну и включите расслабляющую музыку или займитесь чем-нибудь другим, что вам нравится. Убедитесь, что ваша кровать удобна, в комнате темно, а температура не слишком высокая. «Ты хочешь спать с нетерпением. Отход ко сну не должен быть рутиной», — добавляет Пелайо.
  • Используйте солнечный свет в своих интересах. Воздействие солнечного света (или другого яркого света), когда вы просыпаетесь, помогает сообщить вашему телу, что пора просыпаться, и помогает установить ваш циркадный ритм на весь день, так что ваше тело действительно чувствует себя сонным, когда пора ложиться спать. Воздействие естественного солнечного света идеально, но если солнца нет или вы не можете выйти на улицу, вам помогут специальные внутренние светильники.
  • Запланируйте визит к своему поставщику медицинских услуг. Если ваш график сна мешает работе и другим обязанностям, если вышеуказанные стратегии не работают или если вы каким-либо образом боретесь со сном, сообщите об этом своему врачу. Сон влияет на наше функционирование и наше здоровье сейчас, а также наше долгосрочное здоровье. Хроническое отсутствие хорошего сна может нанести большой ущерб, и есть поставщики медицинских услуг, которые могут помочь. Если ваш лечащий врач не имеет опыта работы со сном, он может направить вас к специалисту по сну, который может помочь.

Сколько времени потребуется, чтобы сбросить ваши часы, зависит от того, что вас беспокоит. Если вы просто приспосабливаетесь после пребывания в другом часовом поясе, «эмпирическое правило заключается в том, что на каждый часовой пояс обычно уходит один день», — говорит Пелайо . «Но некоторым людям требуется две недели, чтобы приспособиться, если это действительно долгое путешествие».

Для людей с таким состоянием, как DSPS, возвращение на правильный путь зависит от того, как долго укоренялся шаблон. «Мы советуем людям подождать один или два месяца», — говорит Пелайо. «Если люди годами плохо спали, они удивляются, когда начинают поправляться. И когда вы удивляетесь тому, что ваш сон стал лучше, это вас будит, потому что вы не уверены, что он продолжит работать. Требуется, может быть, два месяца, чтобы новизна хорошего сна прошла».

Изменить график сна (особенно если у вас синдром задержки фазы сна) непросто, но при должной дисциплине это можно сделать. «Не расстраивайтесь на себя, потому что это только усугубит проблему», — говорит Пелайо. «Знай, что рано или поздно придет сон».

С дополнительным отчетом Деб Шапиро и Кармен Чай.

Новейшее средство для сна

Корень валерианы для сна

Валериана использовалась в качестве снотворного на протяжении тысячелетий, но исследования ее эффективности показывают неоднозначные результаты.

Куинн Филлипс

У полуночников повышенный риск диабета и сердечно-сосудистых заболеваний , предполагает новое исследование.

Лиза Рапапорт

Может ли секс помочь вам уснуть?

Тело реагирует на оргазм выбросом гормонов, которые могут помочь вам быстрее заснуть и улучшить качество сна.

от Moira Lawler

Неравенство в том, кто хорошо сон для чернокожи Ритмы и как они влияют на сон. Узнайте, что происходит с вами физически и морально, когда вы недосыпаете.

Микель Теобальд

Как раньше ложиться спать

1.

Хиршкович М., Уитон К., Альберт С. М., Алесси К., Бруни О., ДонКарлос Л., Хазен Н., Герман Дж., Кац Э. С., Хейрандиш-Гозал Л. , Нойбауэр, Д. Н., О’Доннелл, А. Э., Охайон, М., Пивер, Дж., Раудинг, Р., Сачдева, Р. К., Сеттерс, Б., Витиелло, М. В., Уэр, Дж. К., и Адамс Хиллард, П. Дж. (2015 г. ). Рекомендации Национального фонда сна по продолжительности сна: методология и сводка результатов. Здоровье сна, 1 (1), 40–43.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29073412/

  • 2.

    Национальный центр профилактики хронических заболеваний и укрепления здоровья, Отдел здоровья населения. (2017, 2 мая). Данные и статистика — Сон и нарушения сна. Центры по контролю и профилактике заболеваний. Получено 17 августа 2021 г. с сайта
    https://www.cdc.gov/sleep/data_statistics.html

  • 3.

    Минделл, Дж. А., Лейхман, Э. С., Ли, К., Уильямсон, А. А., и Уолтерс, Р. М. (2017). Внедрение ночного распорядка перед сном: как быстро все улучшается? Поведение и развитие младенцев, 49, 220–227.
    https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28985580/

  • 4.

    MedlinePlus: Национальная медицинская библиотека (США). (2017, 26 апреля). Здоровый сон. Получено 12 августа 2021 г. с сайта
    https://medlineplus.gov/healthysleep.html

  • 5.

    Хагай С., Хошневис С., Смоленский М. Х., Диллер К. Р. и Кастриотта Р. Дж. (2019). Пассивное нагревание тела перед сном теплым душем или ванной для улучшения сна: систематический обзор и метаанализ. Обзоры медицины сна, 46, 124–135.
    https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31102877/

  • 6.

    Национальный центр дополнительного и интегративного здоровья. (2016, апрель). Медитация: в глубину. NCCIH. Получено 13 августа 2021 г. с сайта
    https://www.nccih.nih.gov/health/meditation-in-depth

  • 7.

    Грёнли, Дж., Биркьедал, И.К., Бьорватн, Б., Нёдтведт, Ю., Хамре, Б., и Паллесен, С. (2016). Чтение с iPad или книги в постели: влияние на сон человека. Рандомизированное контролируемое перекрестное исследование. Медицина сна, 21, 86–9.2.
    https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27448477/

  • 8.

    де Ниет, Г., Тименс, Б., Лендемейер, Б., и Хутшемакерс, Г. (2009). Релаксация под музыку для улучшения качества сна: метаанализ. Журнал Advanced Nursing, 65 (7), 1356–1364.
    https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19456998/

  • 9.

    Скаллин М.К., Крюгер М.Л., Баллард Х.К., Пруэтт Н. и Бливайз Д.Л. (2018). Влияние написания перед сном на трудности с засыпанием: полисомнографическое исследование, сравнивающее списки дел и заполненные списки действий. Журнал экспериментальной психологии. Генерал, 147(1), 139–146
    https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29058942/

  • 10.

    Валь, С., Энгельхардт, М., Шаупп, П., Лаппе, К., и Иванов, И.В. (2019). Внутренние часы-Голубой свет задают ритм человека. Журнал биофотоники, 12(12), e201

    2.
    https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31433569/

  • 11.

    Тосини Г., Фергюсон И. и Цубота К. (2016). Влияние синего света на циркадную систему и физиологию глаза. Молекулярное зрение, 22, 61–72.
    https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26

    5/

  • 12.

    Джниен, А., Эрргиг, Л., Эль Хангуш, А. Дж., Ркаин, Х., Абудрар, С., Эль Фтух, М., и Дакка, Т. (2019). Восприятие нарушений сна из-за использования перед сном устройств, излучающих синий свет, и его влияние на привычки и качество сна у молодых студентов-медиков. BioMed Research International, 2019, 7012350.
    https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31950050/

  • 13.

    Филлипс, А., Клеркс, В. М., О’Брайен, К. С., Сано, А., Баргер, Л. К., Пикард, Р. В., Локли, С. В., Клерман, Э. Б., и Чейслер, К. А. (2017). Нерегулярные режимы сна/бодрствования связаны с более низкой успеваемостью и задержкой циркадных ритмов и времени сна/бодрствования. Научные отчеты, 7(1), 3216.
    https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28607474/

  • 14.

    Хартеску, И., Морган, К., и Стевинсон, К.Д. (2015). Повышенная физическая активность улучшает сон и настроение у неактивных людей с бессонницей: рандомизированное контролируемое исследование. Журнал исследований сна, 24(5), 526–534.
    https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25903450/

  • 15.

    Штутц, Дж., Эйхольцер, Р., и Шпенглер, К.М. (2018). Влияние вечерних упражнений на сон у здоровых участников: систематический обзор и метаанализ. Спортивная медицина, 49(2), 269–287.
    https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30374942/

  • 16.

    Ван, В.Л., Чен, К.Х., Пан, Ю.К., Ян, С.Н., и Чан, Ю.Ю. (2020). Влияние йоги на качество сна и бессонницу у женщин с проблемами сна: систематический обзор и метаанализ. BMC Психиатрия, 20 (1).
    https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32357858/

  • 17.

    Веб-сайт Национального центра комплементарного и интегративного здоровья. (2019 май). Йога: что нужно знать. Получено 13 августа 2021 г. с сайта
    https://www.nccih.nih.gov/health/yoga-what-you-need-to-know

  • 18.

    Институт качества и эффективности здравоохранения (IQWiG). (2006). Бессонница: методы релаксации и привычки сна.