Содержание
Возможно, вам не нужно столько сна, как вы думаете
- Исследователи Fitbit сравнили, сколько люди спали, со своими результатами в Think Fast, приложении, которое Fitbit предлагает для своих умных часов.
- Исследователи Fitbit обнаружили, что люди, которые спали в среднем от 5 часов 50 минут до 6 часов 30 минут за ночь, показали лучшие результаты в тесте, чем люди, которые спали больше или меньше.
- Как у мужчин, так и у женщин старше 40 лет сокращение продолжительности ночного бодрствования повышает когнитивные способности на 10 процентов.
Тетра изображений | Getty Images
Возможно, вам не нужно так много сна, как вы думаете, но вам может понадобиться более крепкий сон.
Используя данные о сне со своих носимых устройств, исследователи Fitbit сравнили их с оценками пользователей в приложении Think Fast, которое Fitbit предлагает для своих умных часов. Они обнаружили, что люди, которые спали в среднем от 5 часов 50 минут до 6 часов 30 минут в сутки, лучше справлялись с тестом, чем люди, которые спали больше или меньше.
Эти суммы меньше, чем обычно рекомендуют врачи. Чиновники общественного здравоохранения и врачи давно рекомендуют взрослым спать не менее семи часов, если не больше, каждую ночь. Они все чаще заявляют об этом, поскольку люди работают дольше и проводят больше времени перед экранами перед сном.
Ученый-исследователь Fitbit Джонатан Чарльзуорт сказал, что эти рекомендации основаны на том, сколько времени люди проводят в постели, а не на том, сколько времени они на самом деле спят. Тем не менее, он сказал, что даже цифры Fitbit являются средними, и цифры могут варьироваться в зависимости от человека, особенно в зависимости от таких факторов, как возраст и пол.
смотреть сейчас
«Есть пара вещей, которые стоит взять с собой домой: количество сна, которое вы получаете, значительно меньше, чем время, которое вы проводите в постели, а оптимальное время, вероятно, значительно меньше, чем вы думаете», — сказал Чарлсворт.
Тем не менее, идеальное число, найденное Fitbit, отражает время, которое люди фактически тратят на сон.
Те же самые люди, вероятно, провели около семи часов в постели, если добавить время бодрствования перед засыпанием и посреди ночи.
Исследователи также обнаружили, что продолжительность сна зависит от вашего пола. По их данным, женщинам нужно примерно на 30 минут больше, чем мужчинам.
И дело не только в количестве. Это также касается качества, особенно для пожилых людей.
Исследователи обнаружили, что у мужчин и женщин старше 40 лет сокращение продолжительности ночного бодрствования повышает когнитивные способности на 10 процентов. По словам Чарльзворта, у людей в возрасте от 20 до 40 лет не было никакой корреляции между продолжительностью глубокого сна, перерывами в ночное время и когнитивными способностями.
«Это говорит о том, что если люди смогут поддерживать высокое качество сна по мере взросления, мы сможем значительно замедлить снижение», — сказал Чарльзворт.
Устройства Fitbit определяют сон на основе частоты сердечных сокращений и движения пользователя.
Это не идеальная мера, поскольку носимое устройство не отслеживает мозговые волны, но было показано, что оно точно определяет стадии сна.
Для этого исследования компания собрала данные о более чем 3 миллиардах зарегистрированных ночей сна. По словам Чарльзворта, компания планирует использовать результаты, чтобы отправлять пользователям персонализированные идеи, чтобы они могли улучшить свой сон.
Это может включать в себя отправку пользователям уведомлений о том, что они плохо спали прошлой ночью, а также предложения убрать телефон из спальни, сказал он.
СМОТРЕТЬ ПРЯМУЮ ТРАНСЛЯЦИЮ В ПРИЛОЖЕНИИ
СМОТРЕТЬ ПРЯМУЮ ТРАНСЛЯЦИЮ В ПРИЛОЖЕНИИ
Достаточно ли 6 часов сна? 5 причин, почему это не
Знаете ли вы, что есть только три генов, которые позволяют вам спать 4-6 часов и чувствовать себя в отличной форме на следующий день?
Ученые из Калифорнийского университета в Сан-Франциско (UCSF) обнаружили, что мутация NPSR1 гена позволяет вам спать 4–5,5 часов, а также предотвращает проблемы с памятью, связанные с лишением сна.
Точно так же людям с мутациями генов DEC2 и ADRB1 требуется всего 5-6 часов в сутки.
Подвох: лишь незначительное меньшинство наделено генетическим материалом короткого сна. И более того, то, что у вас есть одна из этих мутаций, не означает, что вы гарантированно будете спать недолго.
Как говорит д-р Томас Рот в книге Мэтью Уокера « Почему мы спим »: «Число людей, которые могут выжить при 5 часах сна или менее без каких-либо нарушений, выраженное в процентах от населения и округленное до целое число равно нулю». Показательный пример: исследователи UCSF подчеркнули, что 9Мутация гена 0047 NPSR1 «является чрезвычайно редкой, встречается менее чем у одного из 4 миллионов человек».
Это подводит нас к вопросу сегодняшнего поста: «Достаточно ли 6 часов сна?» Если вы уже биологически не снабжены генетической шпаргалкой для короткого сна — и мутация активна — шести часов сна просто недостаточно, как вы увидите ниже.
Какова ваша истинная биологическая потребность во сне?
Дневная сонливость – это нормально?
Можно ли «взломать» сон?
Привыкаете ли вы к короткому сну?
Можете ли вы быть продуктивным даже после 6 часов сна?
Каковы последствия дефицита сна?
1.
Ваша потребность во сне определенно больше, чем 6 часов
Для большинства шесть часов сна кажутся довольно разумным количеством, по сравнению с четырьмя или пятью часами сна. В конце концов, быстрый поиск в Google покажет, что некоторые рекомендации по сну рекомендуют спать около 6-8 или 6-7 часов в сутки.
Вот в чем дело: вероятность того, что вас ударит молния, выше, чем наличие гена, который позволяет вам спать по шесть часов в сутки с минимальными вредными последствиями.
Согласно научным данным, средняя потребность во сне составляет 8 часов 40 минут в сутки (плюс-минус 10 минут или около того). Более того, немалому проценту населения (13,5%) может потребоваться более длительный график сна — девять часов и более.
Таким образом, просто соблюдение стандартного минимума в 6-8 часов сна, скорее всего, недостаточно для удовлетворения вашей индивидуальной потребности во сне. Неудивительно, что многие из нас затем увязают в дефиците сна — количестве сна, которое вы пропустили за последние 14 дней, по отношению к вашей потребности во сне.
Чтобы усугубить проблему недостаточного сна из-за недооценки потребности во сне, мы склонны переоценивать продолжительность сна. Время, проведенное в постели между тем, чтобы заснуть, и вставанием посреди ночи, очень редко бывает временем, проведенным во сне. Таким образом, если у вас было только шесть часов сна в постели, ваше фактическое время сна, безусловно, меньше.
2. Вы неверно истолковываете дневную сонливость
Вам не обязательно храпеть на полную катушку за рабочим столом, чтобы понять, что шестичасовой сон вам не подходит. Простая легкая дневная сонливость является признаком того, что ваше тело уже страдает от недостатка сна.
Как часто цитировал Уильям Демент, один из основоположников медицины сна, «сонливость — это красный сигнал тревоги».
Другие предупреждающие сигналы недосыпания включают засыпание в тот момент, когда ваша голова касается подушки, непреодолимое желание вздремнуть и инертность утреннего сна, который кажется более продолжительным и интенсивным, чем обычно.
(И, как мы объясним ниже, еще один способ «неверно интерпретировать» дневную сонливость — это думать, что ваше ощущение отсутствия дневной сонливости означает, что вы достаточно выспались, хотя на самом деле вы субъективно приспособились к недосыпанию.)
3. Вы не можете «взломать» сон
Человеческое тело биологически устроено так, чтобы получать необходимый ему сон в форме циклов сна.
Каждый цикл сна состоит из сна с небыстрым движением глаз (NREM) и быстрого сна. NREM-сон далее делится на три стадии сна, при этом стадии 1 и 2 представляют собой легкий сон, а стадия 3 — глубокий сон.
Каждый человек проходит через все стадии сна около 4-6 раз за ночь, проводя в каждом цикле примерно 1,5 часа. Как только вы посчитаете, вы увидите, что невозможно сократить вашу индивидуальную потребность во сне до шести часов (если только это не является вашей реальной потребностью).
Кроме того, наука показывает, что наш режим сна меняется, когда мы пытаемся выжить, спим меньше, чем нам нужно.
Одна или несколько ночей бессонницы означают, что человеческий мозг сохраняет глубокий сон за счет стадии 1, стадии 2 и быстрого сна. Прежде чем предположить, что это хорошо, имейте в виду, что быстрый сон необходим для эмоциональной обработки и регулирования, обучения и консолидации памяти, а также для творческого мышления и решения проблем.
Более того, тот факт, что мозг отдает предпочтение определенным стадиям сна по сравнению с другими, является достаточным доказательством того, что он естественным образом самооптимизируется. Это означает, что вы не можете сознательно манипулировать тем, сколько времени вы проводите на данной стадии цикла сна (за исключением негативного влияния на структуру вашего сна из-за плохой гигиены сна), аннулируя любые «лайфхаки», которые вы, возможно, нашли в Интернете.
4. Вы субъективно адаптируетесь к объективным понижениям
Возможно, самым коварным аспектом потери сна является то, что мы субъективно адаптируемся к ней.
Исследования неоднократно показывают, что наша воспринимаемая сонливость увеличивается после нескольких ночей недостаточного сна только до плато в условиях продолжающейся потери сна. Между тем, каждый аспект нашего дневного функционирования объективно ухудшается по мере того, как мы недосыпаем.
Этот обман еще больше подкрепляется нашим циркадным ритмом (внутренними биологическими часами, которые диктуют пики и спады вашей энергии), который работает независимо от вашего влечения ко сну. Таким образом, даже если вы недосыпали прошлой ночью, всплеск энергии во время двух дневных пиков может сработать, чтобы несколько замаскировать последствия недосыпания. Обратной стороной является то, что ваши энергетические пики могли бы взлететь выше, если бы вы в первую очередь достаточно выспались, и ваши провалы теперь будут ощущаться намного меньше.
5. Дополнительные часы бодрствования неэффективны . Но правда в том, что вы не так продуктивны, как могли бы, если бы высыпались.
Возникший в результате дефицит сна уже сильно ударил по вашей дневной продуктивности и общему самочувствию, заставив их подчиниться. Следовательно, даже самая простая задача в вашем списке дел может показаться геркулесовым усилием, не говоря уже о том, чтобы втиснуться в трудные рабочие обязанности или нарушить ваш PR в тренажерном зале.
Последствия недостаточности сна в краткосрочной и долгосрочной перспективе спящие по натуре.
Что еще хуже, ваши проблемы со сном также имеют свои негативные последствия в краткосрочной и долгосрочной перспективе.
Острая нехватка сна
Острая нехватка сна (измеряемая в течение 14 дней) не просто мешает вам чувствовать себя и функционировать наилучшим образом на следующий день. Чтобы проиллюстрировать это, бессонная ночь ухудшает ваши когнитивные способности, подобно тому, как уровень алкоголя в крови (BAC) составляет 0,10%, что выше установленного законом предела в каждом штате.
Но вам не обязательно бодрствовать 24 часа, чтобы почувствовать эти эффекты. Сон всего семи часов в течение 10 ночей подряд сделает ваш мозг таким же ослабленным, как если бы вы не ложились спать прошлой ночью, даже если вы не почувствуете этого, когда проснетесь.
Чтобы дать вам больше поводов для удовлетворения потребности во сне сегодня вечером, одно исследование показало, что если вы спите всего шесть часов или меньше, у вас в четыре раза больше шансов простудиться, чем если бы вы спали семь часов или больше.
Хроническое недосыпание
Когда вы даете острой нехватке сна шанс продлиться на многие месяцы и годы, она мутирует в хроническую депривацию сна. Прежде чем смотреть на это как на знак чести в современной культуре суеты, вы можете сначала быть предупреждены о его нежелательных побочных эффектах.
Хроническое недосыпание приводит к собственным проблемам, главным образом к проблемам физического и психического здоровья.
Постоянное недосыпание увеличивает риск хронических заболеваний, таких как диабет 2 типа, сердечно-сосудистые заболевания и высокое кровяное давление. Он также вызывает увеличение веса (которое может привести к ожирению) и ослабляет вашу иммунную систему.
Не спать 6 часов; Начните удовлетворять свои потребности во сне
Приложение RISE показывает вашу биологическую потребность во сне, чтобы помочь вам поддерживать низкий уровень дефицита сна для большей энергии в течение дня.
В ваших же интересах перестать портить себе жизнь, спя всего по шесть часов каждую ночь. Вместо этого выясните, почему вы , а не , удовлетворяете свою потребность во сне.
Возможно, напряженный рабочий график мешает вам хорошо выспаться. Или, может быть, ваш новорожденный не получил памятку о сне и часто просыпается посреди ночи. Недостаток сна также может быть связан с основным заболеванием. Например, различные нарушения сна, такие как обструктивное апноэ во сне, синдром беспокойных ног и лунатизм, нарушают сон.
Не говоря уже о том, что плохая гигиена сна — это пресловутый криптонит для удовлетворения вашей потребности во сне.
Здесь может помочь приложение RISE.
RISE рассчитывает вашу личную потребность во сне, используя данные о сне и активности на вашем телефоне за последние 365 ночей. Он также показывает ваш дефицит сна на вкладке «Сон», чтобы показать, спите ли вы слишком мало (стремитесь к пяти или менее часам дефицита сна).
Но недостаточно знать свою потребность во сне и текущую нехватку сна — вам нужно постоянно удовлетворять свои потребности, чтобы поддерживать долг на низком уровне. Именно здесь более 20 научно обоснованных привычек сна в приложении помогут вам в нужное время оказаться на той же волне, что и ваш циркадный ритм.
Например, добавив привычку «Мелатониновое окно» в свой энергетический график, вы узнаете, когда лучше всего ложиться спать, чтобы лучше выспаться этой ночью. Соедините это с привычкой «Вечерняя рутина», чтобы планировать свой распорядок дня перед сном прямо перед мелатониновым окном, чтобы вы могли перейти в сон и удовлетворить свои потребности с меньшими усилиями.